Uyku, fiziksel ve zihinsel sağlığın temel taşlarından biridir. Uyku kalitesini etkileyen birçok faktör arasında beslenme alışkanlıkları özel bir yere sahiptir. Gün içinde tüketilen besinlerin uykuya dalma süresi, uyku derinliği ve uyku döngüsü üzerindeki etkileri bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

1.    Uyku Kalitesini Destekleyen Besinler ve Besin Öğeleri

Triptofan İçeren Besinler: Hindi, süt, yoğurt, peynir gibi triptofan bakımından zengin besinlerin, melatonin ve serotonin üretimini artırarak uykuya geçişi kolaylaştırdığı bilinmektedir.

Melatonin İçeren Besinler

  • Melatonin, uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen hormondur.
  • Doğal melatonin kaynakları: Kiraz, ceviz, badem, kızılcık.

 Karbonhidratlar: Kompleks karbonhidratların (tam tahıllar, yulaf) akşam yemeğinde tüketimi, triptofanın beyne ulaşmasını hızlandırabilir.

Magnezyum ve Çinko: Fındık, badem, muz gibi magnezyum ve çinko içeren besinlerin uyku kalitesini artırdığı görülmüştür.

2.    Uyku Kalitesini Bozan Gıdalar ve Alışkanlıklar

Kafein Tüketimi

  • Kahve, çay, enerji içecekleri gibi kafein içeren ürünler, merkezi sinir sistemini uyarır ve uykuya dalmayı zorlaştırır.
  • Öneri: Kafein tüketimi, akşam 16.00'dan sonra sınırlandırılmalıdır.

Ağır ve Yağlı Yemekler

  • Yatmadan önce ağır ve yağlı yemekler, mide rahatsızlıklarına ve uyku bölünmesine neden olabilir.

Şeker ve Rafine Karbonhidratlar

  • Yüksek şekerli besinler, kan şekeri dalgalanmalarına neden olarak uyku döngüsünü olumsuz etkileyebilir.

Alkol

·      Başlangıçta uykuya geçişi hızlandırsa da derin uyku evresini baskılayarak uyku kalitesini düşürür.

3.    Beslenme ile Uyku Arasındaki Döngüsel İlişki

Uyku Eksikliğinin Beslenmeye Etkisi

  • Yetersiz uyku, iştahı düzenleyen ghrelin ve leptin hormonlarını olumsuz etkiler.

                         -Ghrelin artar (açlık hissi yükselir).

                         -Leptin azalır (tokluk hissi düşer).

  • Sonuç olarak, uyku eksikliği genellikle yüksek kalorili, yağlı ve şekerli gıdalara olan isteği artırır.

4.Akşam Yemeği ve Uyku Arasındaki Zamanlama

Yatmadan hemen önce ağır ve yağlı yemekler yemek, mide rahatsızlıklarına ve uyku bölünmesine neden olabilir. Hafif bir öğün önerilir.